Oletko utelias tietämään lisää maastohiihtosuksista pyörillä - nimittäin rullasuksista. Opi, miten laji toimii, mitä tekniikoita käytetään ja miksi se on tehokas kokovartaloharjoittelu. Käsittelemme myös käytännön rullahiihtovinkkejä, joiden avulla voit harjoitella fiksummin ja pysyä turvallisesti.
Vanha sanonta kuuluu: "Hyvät hiihtäjätsyntyvät kesällä" - ja se pitää paikkansa. Et voi odottaa pysyväsi kunnossa talvella, jos et hikoile keväällä, kesällä ja syksyllä.
Yleiskatsaus
Yleiskatsaus
Mitä on rullasukset?
Rullasukset ovat maastohiihtosuksien kesävaihtoehto, ja lumen sijasta siinä käytetään pyöriä. Urheilijat käyttävät rullasuksia, sauvoja ja hiihtotekniikoita hiihtämisen simuloimiseksi. Lajin avulla voit harjoitella ympäri vuoden ja pysyä huippukunnossa silloinkin, kun lunta ei ole. Sitä kuvataan usein maastohiihdoksi ilman lunta, ja hyvästä syystä - liikkeet ja lihasaktivointi ovat lähes identtiset.
Rullasukset ovat ihanteellinen maastohiihtoharjoittelu sesongin ulkopuolella.
Yksi rullasuksien suurimmista eduista on se, että sen avulla urheilijat voivat ylläpitää johdonmukaista maastoharjoittelua koko vuoden ajan. Kun lumet sulavat, rullasukset tulevat olennainen väline maastohiihtosuksien harjoitteluun sesongin ulkopuolella. Se jäljittelee tarkasti lumella hiihtämisen tekniikkaa, liikkeitä ja intensiteettiä - se käyttää samoja lihasryhmiä ja sydän- ja verenkiertoelimistöä.
Rullasukset varmistavat sekä vapaa-ajan hiihtäjille että huippukilpailijoille, että tekniikka, kunto ja koordinaatio eivät katoa lämpiminä kuukausina. Se on tehokkain tapa kuroa umpeen vuodenaikojen välinen kuilu ja pitää maastoharjoittelusi kunnossa ympäri vuoden.
Kuinka vaikeaa rullasukset on?
Rullasukset ovat aluksi kohtalaisen haastavaa. Tekniikka jäljittelee tarkasti maastohiihtosuksia, joten jonkinlainen hiihtokokemus on hyödyksi, mutta se ei ole välttämätöntä. Useimmat aloittelijat tarvitsevat muutaman harjoituskerran oppiakseen tasapainon, ajoituksen ja koordinaation. Oppimiskäyrä riippuu kuntotasostasi ja aiemmasta kokemuksestasi urheilulajeista, kuten juoksusta, luistelusta tai hiihdosta.
Odota sopeutumisaikaa, kun kasvatat itseluottamusta ja hallintaa. Tasaisella, sileällä alustalla aloittaminen on suuri ero. Kun harjoittelet johdonmukaisesti, useimmat kehittävät hyvän tekniikan ja hallinnan muutamassa viikossa.
Miksi rullasukset ovat uskomattoman tehokas harjoitus?
Rullasukset tunnetaan yhtenä kokonaisvaltaisimmista saatavilla olevista harjoittelumuodoista. Se aktivoi koko kehoa - kädet, keskivartalo, selkä ja jalat - kerralla. Tämän vuoksi se polttaa enemmän kaloreita tunnissa kuin useimmat muut kestävyysurheilulajit. Et liiku vain eteenpäin - työnnät, liukastelet ja vakautat koko kehon rytmissä.
Fyysisten hyötyjen lisäksi rullasukset harjoittelee myös henkistä keskittymistä ja koordinaatiota. Se haastaa tasapainon, ajoituksen ja tekniikan jokaisessa maastonvaihtelussa. Lisäksi se on niveliä vähemmän kuormittavaa toimintaa, joka on niveliä säästävämpää kuin juoksu.
Voiko rullasukset kasvattaa lihaksia?
Rullasukset vahvistaa jalkojasi, pakaralihaksia ja lantiota toistuvien työntöjen ja liukuvaiheiden avulla. Myös kädet, hartiat ja selkä ovat mukana hiihtämisen aikana. Ajan myötä tämä johdonmukainen liike johtaa näkyvään lihaskuntoon ja parempaan lihaskestävyyteen.
Vaikka se ei paisuta sinua kuten painonnosto, se kehittää vähärasvaista lihasmassaa erityisesti keskivartalossa ja alavartalossa. Vastusharjoittelun lisääminen rullahiihtoharjoittelusuunnitelmaasi voi tehostaa tätä vaikutusta entisestään.
Vinkkejä aloittelijoille
Jos olet vasta aloittamassa, tässä on muutamia tärkeitä vinkkejä, joiden avulla pysyt turvallisesti ja edistyt nopeammin:
- Käytä suojavarusteita: Kypärä, käsineet ja polvisuojat ovat välttämättömiä.
- Aloita sileillä, tasaisilla teillä tai pyöräteillä, joilla on vähän liikennettä.
- Keskity tasapainoon ja liukuun ennen nopeuden lisäämistä
- Käytä sauvoja pysyäksesi vakaana, älä vain työntääksesi eteenpäin.
- Harjoittele koordinaatiota lyhyillä, kontrolloiduilla harjoituksilla
- Älä ohita lämmittely- ja jäähdyttelyvaiheita.
Miten Jarru Rullasukset
Jarru on yksi tärkeimmistä taidoista, jotka tulee hallita jo varhaisessa vaiheessa. Rullasuksissa ei ole sisäänrakennettuja Jarruja, joten turvallinen pysähtyminen vaatii harjoittelua. Harjoittele jarrutekniikkaa tasaisella ja sileällä pinnalla ilman liikennettä, ennen kuin alat rullata tosissasi.
Tässä ovat yleisimmät menetelmät pysähtymiseen tai hidastamiseen rullasuksissa:
Lumilinko Jarru (klassinen tekniikka).
Työnnä kantapäät ulospäin niin, että sukset muodostavat "V:n", ja anna pyörien sisäreunojen luoda kitkaa. Tämä hidastaa sinua loivissa rinteissä.
Sauvan vetäminen
Kosketa toisella sauvalla varovasti maata takanasi pitäen samalla käsivartesi rentona. Tämä luo vastusta ja hidastaa vauhtia.
Suksen vetäminen
Samoin kuin jarruttamalla rullaluistimilla, voit vetää yhtä suksistasi perässäsi, kun se asetetaan kohtisuoraan toiseen suksiisi nähden. Se voi olla hieman haastavaa - etenkin pidemmillä suksilla - joten sitä ei suositella aloittelijoille. Kun siitä kuitenkin oppii, se on erittäin tehokas tapa Jarru.
Klassinen maastotekniikka rullasuksilla
Klassisella tekniikalla on paljon yhteistä kävelyn tai juoksun kanssa. Liu'utat yhdellä suksella, kun vastakkainen käsi ja sauva työntävät pois. Ajoitus ja rytmi ovat avainasemassa.
- Pysy pitkänä ja rentona ylävartalossa.
- Siirrä paino kokonaan kummallekin sukselle.
- Käytä käsivarsia ohjataksesi sauvat suoraan taaksepäin.
- Pidä potku lyhyenä ja vauhdikkaana.
Tämä tekniikka toimii hyvin tasaisessa tai kohtalaisessa maastossa ja on ihanteellinen kestävyyden ja koordinaation kehittämiseen.
Luistelutekniikka rullasuksilla
Luistelutekniikka on nopeampi ja dynaamisempi. Siinä ponnistetaan sivulle V-kuvioisesti, kuten luistimilla. Tämä tekniikka edellyttää vahvempaa jalkojen työntöä ja solid corea.
- Keskity voimakkaisiin sivulta toiselle suuntautuviin liikkeisiin.
- Käytä tuplapoljentoa nopeuden ja hallinnan lisäämiseksi
- Pidä keskivartalo liikkeessä tasapainon parantamiseksi
- Harjoittele ajoitusta vauhdin säilyttämiseksi nousuissa.
Luistelu tarjoaa erittäin intensiivisen harjoittelun ja on edistyneempien suosiossa, mutta myös aloittelijat voivat oppia
